附录二关爱精神健康关注抑郁症认知手册
尽管抑郁症病因至今未明，但还是有一些措施对预防抑郁症有正面效果。比如锻炼身体，增强体魄，便可以在一定程度上抵御身体疾病。抑郁症自我预防，就是保持精神健康的重要方法。
让自己睡个好觉
失眠，是抑郁症最常见的预测性因素，长期失眠者发生抑郁症的风险很高。都市人群工作、生活压力大，睡眠质量普遍偏低。应戒除熬夜、酗酒等不良生活习惯，保证健康高质量的睡眠。这能在一定程度上预防抑郁症的发生。
多进行户外活动
昼夜颠倒、宅在家里、一刻不离电脑或游戏，是现代一部分人长期的生活方式，这会增加患上抑郁症的概率。
适度的户外运动是预防抑郁症的天然药物。2005年，美国哈佛大学科学家研究发现，经过3个月的严格体育锻炼，患者的抑郁症状有明显改善，与接受抗抑郁药物治疗的效果相似。研究者推测，体育锻炼可以促进脑内有益化学物质比如“内啡肽”的分泌。这种物质可以使人心情振奋、精神愉悦。其他研究也发现：锻炼可以改善诸如惊恐障碍、心理创伤和其他焦虑性心理问题。
体育锻炼还能改进自我形象，得到团体成员的帮助，分散对日常忧虑的过分关注，提升对所遇问题处理的自信心。这些都有利于情绪的改善。
释放压力、调节情绪
每个人对压力的适应能力都不一样。首先要学会自我调节，疏解内心压力、释放情绪，建立自己的独特的心理调节方式，比如唱歌、聚会、做义工等等。无论什么样的方法，只要适合自己，都能在一定程度上预防抑郁症。
对容易抑郁的人或曾经出现过抑郁症状的人而言，在压力大的时候，寻求专业的心理咨询或心理治疗，是一个好办法。
寻找精神寄托
当人们面对无法解决的困境时，信仰可以令其坚定。面对痛苦绝境，有信仰的人能够承受更多。从心理学的角度看，宗教产生的一个原因，就是因为人们很脆弱，承受力有限，需要一个强大的精神寄托。
即使你没有宗教信仰，也可以适当尝试接受一些宗教思想，或进行一些宗教活动、冥想、禅修等。这对心理因素导致的抑郁症能起到一定的防控作用。
2．及早干预，更易治愈
对很多患者来说，早期情绪异常很可能是抑郁症的前驱症状，只是由于症状不典型，易被患者及家属忽略，在很多医院也容易被误诊，从而耽误最有利的治疗时机。因此，要注意关注自己和家人的精神状况，进行早期精神异常评估，做到早发现、早治疗，以免给自己和家人带来伤害，造成不可挽回的悲剧。
【案例·延搁】
25岁的小刚来就医时是一名严重的抑郁症患者，尽管其病史有好多年了，但直到他有吃药自杀的行为，家人才带他来医院就医。
其实，小刚“不正常”已有数年，第一次是小刚18岁刚刚上班的时候，工作好好的，小刚突然表示不想去了，感觉没意思。之后，小刚在家休息了三四个月，其间不出门、不见人，天天在床上躺着。家人只是感觉他心情不好，没人觉得这是病。后来在家人的劝说下，小刚找了份新的工作，可干得好好的，过了一阵，他又不去上班了。这次除了不出门、不见人等症状之外，还变得疑神疑鬼，并表示活着没意思。后来，小刚总是这样反复，精神好一阵坏一阵，家长都没有太在意。直到前一段时间，小刚要吃药自杀，被家人及时发现才送医院诊治。
“如果第一次发病就来就医，其治愈率能达到80%至90%，如果患者疾病反复发作致病重之后才来就医，其治愈率大大下降，风险性就会上升。”河北医科大学第一医院精神卫生研究所主任王学义说，一些患者往往患病早期没有干预，几年之内时好时坏，加上遇到生活事件刺激等因素，患者病情会不断加重，导致治疗难度大大增加。（《河北日报》，2013）
无论是自己，或是身边的朋友，若是发现有抑郁症的倾向，不要过分忧惧。保持良好心态，及早接受正规治疗，大部分抑郁症患者都可康复。
3．关爱他人，从倾听开始
中华医学会主编的《抑郁障碍防治指南》指出：“耐心倾听患者的自动述说，使患者感到有人正在关心和理解他。倾听，是所有治疗的前提。”耐心的陪伴倾听、无条件的理解对抑郁症患者的康复可有较大帮助。
倾听，不要怜悯或争论
当患有抑郁症的亲人或朋友向你倾诉他的痛苦时，我们如何“倾听”？北大六院院长助理姚贵忠说：“如果是重度抑郁症患者，以陪伴为主，减少说教，不做思想工作，不提指导性意见，默默地陪伴，患者有需要就给予帮助；如果是轻症患者，要了解他想要什么，可以谈得比较深入。但主要是让他倾诉，切忌以社会标准要求病人。”倾听，也是一种安慰。
鼓励，不要指责和打击
抑郁情绪严重的人往往会自卑自责，当有抑郁倾向的朋友在你面前表现出对自己的失望和否定时，你一定要鼓励他/她，告诉他/她：“你是病了，不是错了”，认可他/她的长处，引导他/她承担一些力所能及的事务和责任。
陪伴，不要冷漠和疏离
如果你身边的朋友有抑郁倾向，一定要多陪伴他/她，最好叫上他/她一起去做运动，如爬山、打球、跑步等等，不要因为他/她的推托而放弃。朋友的陪伴和运动都能缓解抑郁情绪。最后，如果对方的抑郁情绪加重，一定要劝导，并陪他/她一起去看精神科医生。
当然，劝说患者参加活动，也要恰到好处，不能强制。不然患者觉得难以忍受，会起到负面效果。
北大临床心理学系临床心理学家钟杰副教授在一次演讲中说，他的一个学生连续两星期都很抑郁，对任何事都提不起兴趣。他叮嘱对方注意自己的精神状态，警惕患上抑郁症的危险，对方恍然大悟道：哎呀，我是干精神科这个专业的，怎么都没察觉到自己的状况呢！
钟杰老师最后说：“你身边多一个人具备心理健康的基本认知，我们就多一份安全，因为，你的身边会多一双眼睛照看你！”
4．传递爱与知识，共筑生命蓝天
迄今为止，人们对抑郁症的认识还非常初级，世界各国对抑郁症的治疗都还停留在经验和摸索的阶段，再加上精神卫生建设及医疗方面的不足，我们和抑郁症做斗争还任重道远。因此，我们更需要做好对精神类疾病的防控。
在此，我们摘录了财新网记者对北京安定医院精神类疾病临床治疗的主任医生姜涛的采访，以供借鉴：
Q：最好的治疗是预防。抑郁症的预防有什么难点？
A：所有疾病的防控其实都应该形成网络防控体系，尤其是抑郁症。治疗的效果总是有限的，重要的是病人自己的预防。这和他的文化程度、家庭关注、社会关注都有关系。如果自身重视，又有家庭支持、社会支持，才能做到个人的防控。没有一个社会支持系统，光靠患者本人，90%的患者都做不到很好预防。
Q：社会支持系统现在怎样？
A：社会支持不够，政府投入不够，国民对抑郁症的认识不足。按道理，对抑郁症，应该有三级（医院、社区、家庭）防控。现在都很不到位。
Q：如果抑郁症不加治疗，或者治疗效果不好，最后会演变成什么状况？
A：一是自杀，二是变成慢性抑郁。自杀率上升，失业人群多，抑郁症病人家庭受拖累，社会负担加重，国家财政也受损失。
Q：慢性抑郁会怎么样？
A：病人会持续处于一种社会适应不良状态，人际交往功能下降，社会功能受损非常严重。他的智力可能不会下降，但是认知功能下降明显，丧失大部分工作能力，天天在家待着，什么都不能干。这也可以称为精神残疾。这样的人不是一个两个，国家财政的负担就加大了。
Q：有这么严重？
A：当然。整个社会对于抑郁症关注不够，重视不足。即使患者就在我们身边，我们也不一定能够意识到这方面的问题，从而患者得不到及时的诊治。
良好健康的社会精神环境，是个人精神健康的一道外围防线。抑郁症的成因中，“环境因素”即是指整个社会的精神环境对个人精神状态的影响。一个充满戾气的社会环境，无异于精神空气的“雾霾”，对个人的精神心理状态有极大的影响和摧残。而健康的社会精神卫生环境，需要我们共同打造。
一句叮咛、一次倾听，也许就能挽救一个陷于精神困扰的生命。你帮助到的，可能是你的朋友，还有朋友的朋友，朋友的家庭……让我们共同参与传播精神卫生知识，传递关爱。我们每个人，既是传播者，又是受益人。拒绝冷漠、旁观和空喊口号，为传播精神健康知识出一份力，你我携手同行，共筑生命蓝天。
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